예전부터 탄수화물 위주의 음식을 섭취해왔습니다. 그로인해 탄수화물의 매력에 빠져서 중독이 되고야 말아버렸습니다. 특히 밥과 빵을 주식으로 먹고 있으면 야식으로는 라면을 즐겨 먹고 있습니다.
이로인해 단백질이 현저하게 줄었다는 사실을 얼마전에 알게 되었습니다. 그래서 탄수화물을 줄이는 방법이 어떠한 것들이 있는지 알아보았는데 바로 단백질 많은 음식을 섭취하면 되겠다 생각이 들었습니다. 그럼 어디 한 번 알아보겠습니다.
◆ 조금있으면 여름입니다. 여름은 다이어트의 계절이기도 합니다. 체중감량을 위해 억지로 탄수화물 섭취를 줄이는 분들이 많습니다. 하지만 무작정 줄이기는 것보다 단백질을 섭취하면서 줄이는 방법이 옳은 방법이 되겠습니다.
◆ 기초대사량 늘리는 방법으로는 단백질 섭취가 제일좋습니다. 특히 운동후 단백질 섭취가 제일 좋은 방법으로 근육을 더욱 탄탄하게 하는 비결이기도 합니다. 이와 같이 우리몸에 꼭 필요한 단백질 부족 증상은 이와 같습니다. 첫 번째 근육감소 입니다. 근육과 밀접한 관계를 가지고 있기 때문입니다.
◆ 단백질이 근육 성장 및 회복 근 손실 방지를 해주기 때문에 운동이 끝난후 먹는 이유가 되겠습니다. 두 번째 탈모유발 입니다. 단백질에 있는 성분 케라틴은 머리카락, 손톱, 피부를 덮는 세포층을 구성하고 있습니다. 때문에 단백질이 부족할 경우 두피건강이 나빠질수 있습니다.
1. 두부 : 100g 당 단백질 함량이 9g 정도 입니다. 필수 아미노산 8가지 성분이 들어있으며 또한 마그네슘, 아연, 구리, 비타민b1 등이 햠량이 높아 이미 세계적으로 슈퍼푸드로 인정받고 있는 건강식품입니다. 아이들 성장에도 매우 좋은 작용을 하는 것이 두부입니다. 무엇보다 모든 음식과 궁합이 잘 맞는 재료이기도 합니다.
2. 우유 : 우리가 아침에 마시는 우유 한 컵에는 대략 8g 정도의 단백질이 들어있다고 합니다. 이는 신진대사에 좋은 작용을 합니다. 그 외 치즈, 요거트 등의 유제품에도 단백질이 풍부하게 들어있으니 참고하시면 좋겠습니다. 정 우유가 아닌 다른 유제품을 먹는것도 좋습니다.
3. 등푸른 생선 연어 또는 고등어 : 연어는 100g당 22g, 고등어 반쪽은 단백질 함량이 50g 정도 들어있다고 합니다. 또한 오메가3, 피수 지방산 및 요오드가 풍부하게 들어있어 뇌 건강에 좋은 작용을 하여 치매를 예방하는 효과를 가져오고 있습니다. 그 외에도 혈관 질환 및 우울증 예방에도 좋습니다.
4. 견과류 : 우리가 간식으로 즐겨먹는 땅콩, 아몬드와 같은 견과류에는 지방이 많지만 단백질도 풍부하게 들어있습니다. 하루 적당량만 섭취하면 오히려 체중감량 및 근력운동에 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
5. 닭가슴살 : 운동을 하시는 분이나 살을 빼는 분들이 주로 먹는 식품입니다. 또한 영양가가 높은 편이라 전세계적으로 폭넑게 요리 재료로 이용되고 있습니다. 특히 단백질함량이 많아 운동후 손상된 근손실을 막아주는 효과가 있습니다.
6. 오징어 : 가격이 대체로 저렴해서 음식에 주로 사용되는 식품입니다. 또한 단백질 함량이 높아 닭가슴살이 질린 분들이 대체음식으로도 훌륭합니다. 물에 데처서 먹기도 하는 오징어는 특별한 양념을 치지 않아도 맛과 씹는감이 좋아 많은 분들이 찾은 식품이기도 합니다.
◆ 오징어는 100g당 칼로리가 80~90 칼로리가 굉장이 낮은편이여서 체중감량하기에 좋은 음식입니다. 또한 삶았을때 기준으로 하면 105칼로리 정도입니다. 몸을 관리하는 식단으로 훌륭해 보입니다. 단백질은 18g 이상이라고 합니다. 운동후 닭가슴살이 아니라 오징어를 섭취하는 것도 좋겠습니다.
7. 계란 : 완전체 식품으로 알려진 계란은 단백질 함량이 100g당 12g 입니다. 주로 흰자에 집중되어 있어서 운동후 꼭 흰자만 먹는 분들이 많습니다. 하지만 우리가 놓치고 있는 한 가지 사실은 주로 노른자에 영향분이 있으니 같이 섭취하는 것이 보다 균형 잡힌 식단을 유지하는 방법이 되겠습니다.
8. 현미 : 요즘 백미의 대체 식품으로 많이 섭취하고 있는 현미는 단백질 함량이 100g당 21g 입니다. 무엇보다 중요한것은 포만감을 주기 때문에 다이어트에 많은 도움을 줍니다. 또한 백미에 비해서 식이섬유소가 많이 들어있어 운동하는 분들이 드시면 더욱 좋습니다.
◆ 이와 같이 탄수화물을 끊고 단백질을 섭취를 하고자 하면 당장 빵이나 과자를 먹기보다는 샐러드나 과일을 드시는 것이 올바른 방법입니다. 하지만 탄수화물을 줄여나가되 절대 배제해서는 안됩니다. 우리몸에 꼭 필요한 영양성분 이기때문입니다.
단백질 많은 음식 정말 많기도 합니다. 제가 좋아했던 음식들이 많아서 정말 반가웠습니다. 이제부터라도 균형잡힌 식단을 계획해서 보다 더 좋은 식습관을 가져보도록 하겠습니다. 여러분도 저와 같이 동참하시면 좋겠습니다.
